Uzak struk i ravan trbuh san su mnogih od nas. Nažalost, postizanje savršene figure nije jednostavan zadatak. Stoga u pomoć dolaze popularne internet dijete koje obećavaju učinkovito uklanjanje prekomjerne težine u kratkom vremenu. Međutim, jesu li sigurne za naše zdravlje? A koja pravila treba poštivati da biste uživali ne samo u ravnom trbuhu, već i u dobrom raspoloženju? Odgovore na ova pitanja i druge zanimljive informacije o zdravoj prehrani pronaći ćete u nastavku ovog članka.
Kako imati ravan trbuh – što vrijedi znati o popularnim internetskim dijetama?
Na popularnim web stranicama, kao i u poznatim ženskim časopisima, uspjeli smo pronaći desetke dijeta koje nam obećavaju da ćemo izgubiti višak kilograma i dobiti ravan trbuh u samo nekoliko tjedana. Vodeće među njima su: kupus dijeta i Dukan dijeta. Nažalost, riječ je o redukcijskim dijetama (ograničavaju konzumiranje određenih skupina hrane), koje često dovodi do ozbiljnih nedostataka hranjivih vrijednosti ili čak situacija koje su opasne za naše zdravlje. Stoga ih treba uvoditi pametno i samo onda kada nema nikakvih kontraindikacija.
Ravan trbuh i zdrava prehrana
namo da je zdrava prehrana učinkovita metoda kako bismo postigli vitku liniju. Primjenom smjernica u skladu s Piramidom zdrave prehrane, u stanju smo postignuti ne samo izgled iz snova, već i dobro zdravlje i dobro samopouzdanje. Koja pravila biste trebali uvesti u svoj svakodnevni život da biste uživali u ravnom trbuhu?
Prva stvar: Jedite 5 obroka dnevno u određeno vrijeme. Na taj ćete način svom tijelu osigurati stalnu opskrbu vrijednim hranjivim tvarima, zahvaljujući kojima vaše tijelo neće morati nakupljati rezerve u obliku masnog tkiva oko trbuha.
Druga stvar: Jedite najmanje 4 porcije povrća i 1 porciju voća svaki dan. Opskrba tijela velikim količinama prehrambenih vlakana pomoći će vam da povećate redovitost pražnjenja crijeva i tako se riješite viška masnoće iz tijela.
Treća stvar: Izaberite proizvode od cjelovitog zrna. Konzumacija proizvoda od cjelovitih žitarica pruža našem tijelu ne samo veliki sadržaj vlakana, već i vitamina i minerala, pružajući nam vrijednu dozu energije koju možemo iskoristiti za tjelesnu aktivnost.
Četvrta stvar: Ne zaboravite o vodi. Adekvatna hidratacija tijela (najmanje 1,5 / 2 L dnevno) ne samo da nam može osigurati vitku figuru, već i dobro zdravlje.
Peta stvar: Ne zaboravite na česte tjelesne aktivnosti. Ništa nije pogodnije za oblikovanje tijela nego zdrava prehrana i redovito vježbanje. Svaki dan pokušajte potrošiti najmanje 30 minuta na bilo koji oblik aktivnosti, a nakon nekoliko tjedana primijetit ćete spektakularne učinke svog truda.
Ako želite uživati u ravnom trbuhu, također u prehranu uvrstite zdrave biljne masti, mahunarke, svježu ribu, sjemenke i orašaste plodove te visokokvalitetne mliječne proizvode.
Jelovnik za ravan trbuh – kako treba izgledati naš jelovnik?
U nastavku smo za vas pripremili primjer jelovnika zahvaljujući kojem ćete lako započeti borbu za ravan trbuh i dobro samopouzdanje. Imajte na umu da i opskrba energijom i odabir odgovarajućih hranjivih sastojaka trebaju biti prilagođeni individualnim potrebama svakoga od nas. Stoga, kako bi pripremili uravnoteženi jelovnik, vrijedi se posavjetovati s kvalificiranim nutricionistom.
| VRSTA OBROGA | SAT | SADRŽAJ |
|---|---|---|
| I DORUČAK | 7:30 – 8:30 | 6 žlica prirodnih zobenih pahuljica, pomiješanih sa čašom mlijeka na biljnoj bazi (npr. sojino mlijeko), u to dodana 2 zdrobljena oraha, 1 banana i breskva |
| II DORUČAK | 10:00 – 11:00 | Salata s 10 cherry rajčica, zelenim maslinama i 100 g svježeg sira (nemasnog) uz dodatak prženih sjemenki suncokreta i 1 žlice maslinovog ulja |
| RUČAK | 13:30 – 14:00 | Heljda s dodatkom crvene paprike, zelenog krastavca, sušene rajčice, svježeg peršina, žlice soka limete i male žlice ulja uljane repice |
| MEĐUOBROK | 15:30 – 16:30 | Čaša soka od rajčice s dodatkom laganog kruha od cjelovitih žitarica, paste od avokada i tvrdo kuhanog jaja |
| VEČERA | 17:30 – 19:00 | Uštipci s ribanim tikvicama, mrkvom i integralnim brašnom s dodatkom nježnog umaka od jogurta i kopra |
Prilikom primjene ovog jelovnika, ne zaboravite redovito piti vodu!
Ravan trbuh – što ne smijemo jesti?
Konzumiranje nekih proizvoda potiče stvaranje masnog tkiva, među kojima ih možemo izdvojiti:
- Zasićene masti životinjskog podrijetla (npr. maslac, svinjska mast);
- Slatkiši i slani zalogaji (npr. čokoladice s nadjevom, glazirani kolači, sladoled, čips, slani orašasti plodovi);
- Gazirana pića i neki voćni sokovi (npr. multivitaminski nektar, mirinda);
- Brza hrana (npr. pomfrit, burgeri bez povrća, pizza s puno žutog sira);
- Masno meso i iznutrice (npr. pašteta, svinjska koljenica, prženi svinjski vrat).
Upamtite da prilikom promjene svojih prehrambenih navika izbjegavate prženje hrane (posebno u dubokom ulju).
Vježbe za ravan trbuh – koje vrijedi raditi?
U borbi protiv viška nepotrebnih kilograma (ne samo na stomaku) izuzetno su korisne redovite tjelovježbe, među kojima možemo izdvojiti: trbušnjake, kruženje kukovima, zamahivanje nogama, trčanje, aerobik i plivanje.
Zaključak
Da biste postigli figuru iz snova, ne morate se pridržavati restriktivne dijete, dovoljno je promijeniti svoje trenutne prehrambene navike u skladu s gore navedenim smjernicama. Također ne biste trebali zaboraviti na svakodnevnu tjelesnu aktivnost zahvaljujući kojoj ćemo dugi niz godina imati i lijepu figuru te dobro zdravlje i samopouzdanje!
Bibliografija
- Atkins R.L. (1999) Dr Atkins’ New Diet Revolution. Avon Books, New York;
- Barnard N. Uciec przed chorobą. Profilaktyka przez dietę. Książka i Wiedza, Warszawa 2001;
- Campbell T.C. (2011) Nowoczesne zasady odżywiania. Galaktyka, Łódź;
- Celejowa I. Klucz do zdrowego żywienia. ABA, Warszawa 2001;
- Dąbrowska E. (1998) Ciało i ducha ratowaćżywieniem. Michalineum, Marki k. Warszawy 2000;
- Donnelly J.E, Chair Ed.D., Blair S.N., Jakicic J.M., Manore M.M, Rankin J.W i wsp., Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001; 33: 2145‒2156;
- Esselstyn C.B., Ellis S.G., Medendorp S.W. (1995) A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: a 5-year longitudinal study of a single physicians practice. J.Family Practice 41:560-568;
- Foster-Schubert K.E., Alfano C.M., Duggan C.R., Xiao L., Campbell K.L.i wsp., Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women. Obesity 2012; 20 (8): 1628‒1638;
- Gawęcki J., Hryniewiecki L. (2004) Żywienie człowieka. t.1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa;
- Jarosz A., Metody zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. [W:] Jarosz M. (red.) Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ, Warszawa 2010: 143‒150;
- Kozłowska-Wojciechowska M. Zasady racjonalnego żywienia. Nowa Medycyna 1996, 21: 48-5;
- Roghani T, Torkaman G, Movasseghe S., Effects of short-term aerobic exercise with and without external loading on bone metabolism and balance in postmenopausal women with osteoporosis. Rheumatol Int, 2013, 33: 291‒298;
- Sharon M. Zdrowo jeść by zdrowo żyć. WAB, Warszawa 1999;
- Westman E.C., Yancy W. (2002) Carbohydrate diet program. Am.J.Med. 113:30-36;
- Ziemlański S. Normy żywienia. PZWL, Warszawa 2001.